Gebelikte Yeterli ve Dengeli Beslenme

Gebelikte yeterli ve dengeli beslenme anne ve bebek için önemlidir. Annenin kendi sağlığını ve doğmamış çocuğunun sağlığını desteklemek için yeterli enerjiye ve besine sahip olmasını sağlamaya yardımcı olur.

Gebelikte yeterli ve dengeli beslenme şunları içermelidir:

– Sebzeler, meyveler, tahıllar, et veya fasulye gibi protein kaynakları, süt veya yoğurt gibi süt ürünleri ve zeytinyağı veya avokado gibi sağlıklı yağlar dahil olmak üzere tüm gıda gruplarından çeşitli yiyecekler.

– Kansızlığı önlemek için demir açısından zengin besinler (kırmızı et gibi).

– Bebek için güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olmak için kalsiyum açısından zengin yiyecekler (süt gibi).

– Kemik büyümesine ve gelişmesine yardımcı olmak için D vitamini açısından zengin besinler (yumurta gibi).

Gebelikte yeterli ve dengeli beslenme ipuçları

Hamile olmanız, istediğiniz kadar ya da çok yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Gebelikte yeterli ve dengeli beslenme, sağlıklı bir bebeğe sahip olmanıza yardımcı olabilir.

Gebelikte yeterli ve dengeli beslenme için çoğu kadının hamilelik sırasında günde yaklaşık 300 kaloriye ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, ihtiyacınız olan ekstra kalori miktarı, hamilelikten önce kilonuza bağlıdır. Düşük kiloluysanız, daha fazla kaloriye ihtiyacınız olabilir. Eğer fazla kiloluysanız, daha az kalori gerekebilir. Sizin için neyin en iyi olduğunu ve hamilelik sırasında ne kadar kilo alacağını öğrenmek için doktorunuzla konuşun.

Hamilelikte günlük ne kadar yemelisiniz?

Bir kadının hamilelik sırasında ihtiyaç duyduğu kalori miktarı, kilosuna, boyuna, yaşına ve aktivite düzeyine bağlıdır.

Annenin yeterli enerji rezervine sahip olmaması durumunda düşük doğum ağırlığı riski olduğu için hamilelik sırasında yeterli kalori almak önemlidir. Hamile olan kadınların, hamile kalmadan öncekine göre günlük 200-400 arası daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır.

Hamileliğiniz ilerledikçe, belirli besin gruplarından daha fazla yemelisiniz. Aşağıda hamileliğiniz boyunca alımınızı artırmanız gereken yiyecekleri detaylandırmaktadır:

Tahıllar

İlk üç aylık dönemde her gün 170 gram, ikinci üç aylık dönemde her gün 200 gram ve üçüncü üç aylık dönemde her gün 250 gram tahıl içeren gıdalar yiyin.

Çoğu kadın doğum uzmanı, hamile kadınların ilk trimesterde günde 170 gram, ikinci trimesterde 200 gram ve üçüncü trimesterde günde 250 gram tahıl tüketmesini önermektedir.

Sebzeler

İlk çeyrekte her gün 2 ve 1/2 porsiyon sebze, ikinci ve üçüncü çeyreklerde ise her gün 2 porsiyon sebze yiyin.

Sebze yemek sağlığınız için çok önemlidir. Hamileliğin ilk çeyreği için hedef, her gün en az 2 ve 1/2 porsiyon sebze yemek ve daha sonra zaman içinde bu sayıyı kademeli olarak günde 2 porsiyona düşürmektir.

Protein

İlk trimesterde her gün 150 gram, ikinci trimesterde her gün 180 gram ve üçüncü trimesterde her gün 200 gram protein içeren gıdalardan yiyin. Az yağlı etler ve kümes hayvanları ve bazı balık türleri iyi seçeneklerdir. 

Süt Ürünleri

Hamileliğiniz boyunca her gün 3 bardak tüketin. Düşük veya yağsız ürünler daha iyidir.

Hamilelik sırasında her gün 3 bardak süt tüketmenin bazı komplikasyon gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabileceği bulunmuştur. Yağ, şeker ve tuz oranı yüksek ürünlerin tüketiminin sınırlandırılması önerilir.

Peynir etiketi pastörize sütten yapıldığını belirtmedikçe yumuşak peynirlerden kaçının.

Meyveler

Birinci trimesterde günde 1 ve 1/2 ila 2 porsiyon meyve ve ikinci ve üçüncü trimesterlerde günde 2 porsiyon meyve yiyin.

Meyveler, hamileyken diyetinize gerekli besinleri ve vitaminleri almanın harika bir yoludur. Ayrıca, bol miktarda lifleri vardır – bu hamileyken önemlidir. Hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için gerekli olan her türlü besini içerirler.

Hamilelikte günlük kalori ihtiyacı hesaplama

Gebelikte yeterli ve dengeli beslenme için günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracını kullanarak, gebelikte günlük kaç kalori almanız gerektiğini hesaplayabilirsiniz.

Hamilelikte balık yiyebilir misiniz?

Deniz ürünlerinde bulunabilen cıva ve diğer toksinler nedeniyle hamile kadınlara genellikle balık yemekten kaçınmaları söylenir. Bununla birlikte, balık yemenin faydalarının risklerinden daha ağır bastığını not etmek önemlidir. Balık, gelişmekte olan bir bebeğin beyni ve gözleri için önemli olan omega-3 yağ asitlerini sağlar. Balık ayrıca sağlıklı tiroid fonksiyonu için gerekli olan iyot içerir.

Hamilelikleri boyunca balık yiyen hamileler üzerinde yapılan araştırmalar sonucunda bebeklerinde herhangi bir olumsuz etki görülmedi. En son araştırma, hamilelikleri sırasında haftada iki kez balık yiyen hamile kadınlar üzerinde yapıldı ve bebeklerin 2 yaşında, hamileyken herhangi bir deniz ürünü tüketmeyenlere göre daha iyi motor becerilerine sahip olduğunu buldu. Araştırma ayrıca çocukların bilişsel gelişimleri arasında bir fark olmadığını da ortaya koydu.

Evet, doğru türleri yediğiniz sürece hamilelikte balık oldukça faydalıdır. Balıkların çoğu yağ oranı düşük, protein oranı yüksek ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu diğer besinlerini içerir.

Hamileyseniz, hamile kalmayı veya emzirmeyi planlıyorsanız, haftada 250 gram ila 400 gram düşük civa içeren balık yiyin.

Gebelikte sağlıklı yemekler nasıl hazırlanır?

Hamile bir kadının kendine dikkat etmesi gerektiği gibi gebelikte yeterli ve dengeli beslenme de önemlidir. Dengeli beslenme, hamile bir kadının sağlığı için gerekli olan gerekli vitamin ve mineralleri sağlayacaktır. Ayrıca kabızlık, mide bulantısı, kusma ve mide ekşimesini önlemesine yardımcı olacaktır.

Aşağıdaki ipuçları, hamile kadınlar için sağlıklı yiyecekler hazırlamanıza yardımcı olacaktır:

– Bol sebze ve meyve tüketin

– Yeterince su için

– BEslenmenize protein ekleyin (kümes hayvanları, balık, yumurta)

– Esmer pirinç veya kinoa gibi tam tahıllar yiyin

Gebelikte yeterli ve dengeli beslenmenizi planlarken şu ipuçlarını izleyin:

• Hamilelikte her öğünde beş yiyecek grubundan yiyerek dengeli ve sağlıklı beslenme sağlayın.
• Tam tahıllı ekmekler ve makarnalar, az yağlı veya yağsız süt, az yağlı etler, tavuk, balık eti seçin.
• Tabağınızın farklı meyve ve sebzelerden çok farklı renge sahip olduğundan emin olun. Tabağınızın yarısı meyve ve sebze içermelidir.
• Gün boyunca üç büyük yemek yerine dört ila altı küçük öğün yemeyi planlayın. Bu, bebeğiniz büyüdükçe mide ekşimesi ve rahatsızlıktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
• Yemeğiniz bir tabağa sığmalıdır. Çok büyük porsiyonlar servis etmeyin.
• Günde altı ila sekiz bardak su için.
• Her gün doğum öncesi vitamininizi alın.

Dengeli beslenme, hamileliğinizin en önemli yönlerinden biridir. Bulunduğunuz aşamaya bağlı olarak size normalden biraz daha fazla veya biraz daha az yemeniz söylenebilir, ancak bu, istediğiniz kadar yemeniz gerektiği anlamına gelmez ve şeker içeriği yüksek gıdalardan kaçınmanız gerekir.

Gebelikte yeterli ve dengeli beslenme önemlidir. Özellikle ilk üç aylık dönemde daha az yiyeceğe ihtiyacınız olabilir. Dördüncü ayda et ve sebze dahil daha fazla yiyecek yemeye başlamalısınız. Beşinci aydan itibaren her şeyi yiyebilirsiniz.