Hamilelikte Yapılması Gereken Egzersizler Nelerdir?

Hamilelikte yapılması gereken egzersizler

Hamilelikte yapılması gereken egzersizler sizin ve bebeğinizin sağlıklı olması için oldukça önemlidir. Hamilelikte bazı kadınlar spor yapmanın sağlık ve bebek açısından zararlı olabileceğini düşünse de aslında yapılması gereken bazı egzersizler vardır. Aksine, kamilelikte yapılan bazı egzersizler doğumu kolaylaştırdığı ve bebeği daha sağlıklı yollar ile dünyaya getirilebildiği biliniyor.

Bu anlamda, hamilelikte yapılması gereken egzersizlerin, rahim içi ortamın kalitesini sağlamada anahtar bir faktör olduğu kanıtlanmıştır. Ancak bu dönemde herhangi bir fiziksel egzersizin sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olmaz.

Hamilelikte Yürüyüş

İlk üç aylık dönem: sadece yürüyüş

İlk trimesterde, gebeliğin iyi implante edilip edilmediğinin bildirildiği 12 haftalık ultrasonu geçene kadar sadece yürüme önerilir. Bunda hiçbir engel yok.

Bu süreden sonra, önceden tanımlanmış varyantlardan herhangi biriyle başlayabilirsiniz.

Hamilelikte ilk 2-3 ayı içerisindeyken hafif tempoda yürüyüşler yapılmalıdır. Anne adayı kendisini fazla yormadan haftada 3-5 gün 30 dakikalık yürüyüşlerle bu serüveni destekleyebilir. Yoga, pilates, yüzmek, nefes gibi hamilelikte yapılması gereken egzersizler hamileliğin ilk haftalarından sonra uzmanlarca önerilmektedir. Omurga ve sırt bölgelerini güçlendirecek egzersizler de oldukça faydalıdır. Anne karnındaki bebek omurgaya son birkaç ay oldukça yüksek basınç uygulayacağı için bazı egzersizler ile daha öncesinden omurga ve sırt bölgelerini güçlendirerek vücudu hamileliğe hazırlamak gereklidir.

Pilates

Birçok hamile kadın Pilates veya yoga gibi aktivitelerde neler olduğunu soruyor. Açıklığa kavuşturulması gereken ilk şey, aerobik değil, uzama ve postüral iyileştirme egzersizleri olduklarıdır. Kontrendike değildirler ancak çok dikkatli yapılmalıdır, özellikle Pilates, çünkü çok fazla uzamaya ihtiyaç duyarlar ve 25-26 haftadan itibaren hastanın eklemleri zaten yumuşamış olur, aşırı uzarsa bel ağrısı olabilir.

Pilates hamilelik sürecindeki annelerin genellikle tercih ettikleri egzersizdir. Vücudu ve ruhu ferahlatır. Sırt ve bel bölgelerindeki ağrıları önlemektedir. Ancak bu konularda uzman spor hocaları ile çalışmak önemlidir. Hamilelikte uygun Pilates hareketleri uygulanmaktadır.

Bu nedenle, aktivitenin zararlı hale gelmemesi için hamilelikte yapılması gereken egzersizleri hazırlayan kişilerin talimatlarına uymak önemlidir.

Yoga

Hamilelikte yapılması gereken egzersizlerden yoga, oldukça faydalı bir egzersizdir. Sert ve ani hareketlerden oluşmayan kas gücünü canlılığı arttıran bir egzersiz türüdür. En büyük etkisi duruşu düzeltir, bel, sırt, boyun gibi bölgelerdeki ağrıların azalmasında oldukça etkilidir.

Hamilelikte yüzmek

Artık son 10-15 yılda hamile bayanlara yüzmeyi bile tavsiye ediyorlar. Düşündüğünüz zaman biraz garip gelebilir fakat yüzmenin hamilelik sürecindeki faydaları saymakla bitmiyor. Hamilelik süresinde baştan sona kadar yüzme tavsiye edilir. Tabi ki yine çok kendinizi zorlamadan bu aktiviteyi yerine getirmeniz gerekiyor. Yüzmeyi bilmiyorsanız, kurslara katılabilirsiniz. Bu kurslar da etkili olmayacağını düşünüyorsanız havuzun veya denizde ayaklarınızın yere bastığı kısımlarında su egzersizleri yapabilirsiniz. Yüzmek vücuttaki neredeyse bütün kasların harekete geçmesini sağlar. Çeşitli bölgelerde değil de tüm vücudu hareketlendirdiğiniz zaman etkisi de oldukça fazla olacaktır.

Nefes Egzersizleri

Son olarak nefes egzersizleri hamilelik sürecinde etkin rol oynamaktadır. Doğru bir şekilde nefes alıp vererek bile egzersiz yapmış oluyorsunuz. Derin nefes alarak vücut bilincinizi arttırırsınız. Çoğu insan alışkanlıktan sebep yüzeysel olarak nefes alır. Ciğerin tamamını oksijen ile buluşturmaz. Sağlıksız bir davranıştır. Nefes egzersizleri ile hayatımızı daha farklılaştırabiliriz. Bu hamile olmayan arkadaşlar için de geçerlidir.

Hamilelikte yapılması gereken egzersizleri uygulayarak hem doğumu kolaylaştıracak, hem de bebeğinizi dünyaya daha sağlıklı getireceksiniz. Sigara içiyorsanız hamile olduğunuzu öğrendiğiniz gün bırakın. Sigarayı bırakmayan hamile arkadaşlarımızın bebeklerine verdikleri zarar saymakla bitmez. Bebek ilk doğduğu zamanlarda pek bir şey anlaşılmasa da bebeğin ilerleyen yaşlarda bazı hastalıklara yakalanması muhtemeldir.

Aktiviteyi sonlandırma zamanı özneldir, 25. haftada artık fazla çaba gösteremeyen hastalar vardır, diğerleri ise 33. haftaya kadar devam eder, bu da çoğu kez önceki fiziksel alışkanlıklarının ürünüdür.